fbpx

Autophagy دايت شهر رمضان مع الالتهام الذاتي

شاهد الحلقه على اليوتيوب

موائد الأطعمة في رمضان تكثر مع كثره الحفلات العائلية والجماعية، وكثرة الموائد الرمضانية الشهية تفتح شهيتك المفتوحة تلقائيا نحو الوجبات المختلفة وتؤدي الى تناول الطعام بكثرة وهذا غير صحى ابدا للجسم، سيؤدي الى تراكم الدهون بمطقة البطن والأرداف وزيادة الوزن وخساره العضلات. وانت لا تريد خسارة العضلات لأنها محرك الجسم الأساسي.

يتسابق العلماء في الشرق والغرب لاكتشاف فوائد الصيام العظيمة ويطلق الباحثين مصطلح الالتهام الذاتي Autophagyعلى فأئده الصيام. وهو طريقة الجسم في تنظيف خلاياه التالفة عبر التجويع، من أجل انتاج خلايا أحدث وأكثر صحة وهو مبدئ مكافحة الشيخوخة anti-aging

اكتشف الباحثون انه فقط عندما يجوع الجسم، يعمل قانون الالتهام الذاتي فيمد الجسم بالطاقة عن طريق تحطيم المواد الخلوية الغير صالحه للعمل وإعادة استخدامها للعمليات الضرورية.  وهذا بالطبع يتطلب طاقة ولا يمكن أن يستمر إلى الأبد، لذلك الجسم يبدا أولا بحرق الدهون لاستمرار عمله. معلومه رائعة. الجسم يحرق دهونه المخزنة حتى اخر قطره.

على المستوى الخلوي، فوائد الالتهام الذاتي تشمل:

إزالة البروتينات العضوية السامة من الخلايا المنسوبة إلى أمراض الأعصاب مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر وإعادة تدوير البروتينات المتبقية.

وتوفير الطاقة والمواد الأساسية للخلايا التي تكون تحت الإصلاح وتحفز التجديد وتدعم الخلايا السليمة.

لتفعيل خاصيه التجويع وإبقاء الجسم في حاله الالتهام الذاتي يجب الصيام لمده 20 – 32 ساعة حسب الدراسة قام بها الدكتور Jason Fung  . ولكن مع الرياضة ونظام الحميه الكيتونيه يمكن ان تسرع الوصول للالتهام الذاتي في خلال ١٤-١٦ ساعه فقط وتحافظ عليه طالما استمريت باتباع هذه الأنظمة. وكلما زادت فتره الصيام زادت فتره عمل الالتهام الذاتي ويتوقف مع اول لقمه تضعها في فمك.

ماهي قواعد الحميه الكيتونية وكيف تستغل صيام رمضان لمصلحه جسمك واطلاق طاقاته لأعلى مستوى

الفكرة الأساسية وراء الالتهام الذاتي هي أنه في حالة عدم وجود مصادر خارجية للطعام ، يبدأ الجسم في أكل نفسه  وتدمير ثم إعادة تدوير قطع الخلايا والبروتينات التالفة، لكي يتم اصدار نسخ جديده من هذه الخلايا.

 وفي اخر الأبحاث عام ٢٠١٧ وجدت ان الالتهام الذاتي ضروري للمساعدة في الحماية من أمراض مثل السرطان وامراض الاعصاب وامراض القلب وامراض السمنة والسكري, والحافظ على كتله العضلات والتحسين من نضاره البشرة وتقليل حب الشباب.

واهم فوائد الالتهام الذاتي انه يحفز من انتاج هرمون النمو البشري HGH growth hromons وهو هرمون يفرز بشكل طبيعي من الغدة النخامية. يساعد على الحفاظ على الأنسجة السليمة في الدماغ والأعضاء الأخرى وبناءها وإصلاحها. وأيضا يساعد هذا الهرمون على تسريع الشفاء بعد الإصابة وإصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين. وبذلك يساعد الالتهام الذاتي على 

  • تنظيم هرمونات غدد الجسم , 
  • بناء كتلة العضلات واغشيه الجسم، 
  • وزيادة التمثيل الغذائي، 
  • وحرق الدهون وعكس تشحم الكبد.
  • وحرق مخزون وتنظيم مستوى سكر الدم.

لكي تستفيد من الصيام على أكمل وجه تحتاج لحميه قليله الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتوني وهو نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل البروتينات ومنخفض الكربوهيدرات. يستخدم في الطب في المقام الأول لعلاج الامراض الأيضية ويستخدمه اخصائيي التغذيه لإجبار الجسم على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لان طاقه الدهون اعلى ب٤ مرات من طاقه السكر.

عندما تصل لمرحله ketosis تبدا حرق الدهون بشكل رئيسي، وبما ان الحميه لا تحتوي على الكربوهيدرات فهو لا يفرز الانسولين. و الانسولين معاكس ويحد من افراز هرمون النمو  HGH growth hromons

ممكن ان تخسر من ٥-١٠ كيلو او اكثر في هذا الشهر بناء على مدى رغبتك باتباع البرنامج والاستمرار عليه

كيف نطبق الكيتو بشكل بسيط مع صيام رمضان؟

أولا اعتمد على وجبتين فقط في اليوم

 إفطار وسحور, مده كل وجبه ساعة الى ساعتين وامتنع عن الاكل بين الوجبتين, وحاول ان تتقارب الوجبتين مع الوقت لزياده ساعات الصيام.

واذا انت متعمد نظام الكيتو سابقا فهذا فرصتك الذهبية لاعتماد وجبه واحده في اليوم.

عند الإفطار

اشرب كاس ماء واذا تحب فنجان قهوه بدون سكر لا مانع.

ثم تناول الشوربة المصنوعة من مرق اللحم والعظم مع الخضار المختلقة حسب رغبتك, مثل الجزر والكوسا والبروكلي او شوربة السبانخ او الملوخيه او شوربه الكريمة بالفطر او أي شوربة خاليه من الكربوهيدرات تصنعها بنفسك. بامكانك البحث عن وصفات شوربه قليل الكربوهيدرات في غوغل.

بهذه الطريقة تعوض جسمك بالإملاج والسوائل وبعض الالياف والكولاجين

ثم قم للصلاة وارجع لتناول الوجبة الرئيسية

وتبداها بالخضروات:  صحن مليء بالسلطات بحجم كفي اليدين على الأقل. خضراوات نيئة واوراق خضراء مثل الخس والسبانخ والملفوف والجرجير والكرفس والكالي والبروكلي واضف عليها ملح وبهارات حسب الرغبة واعصر عليها ليمون واضف ملعقة خل التفاح وقليل من الدهون, يلي حاتكم عليها بعد قليل. بهذه الطريقة أعطيت جسمك كل ما يحتاجه من فيتامينات و معادن والياف واحماض للهضم.

بعدها تناول البروتينات كامله الدسم. أي نوع من أنواع اللحوم باي طريقه طهي ويمكن طبخها مع الخضار. المهم الحفاظ على كميه اللحم بين (١٠٠-١٥٠غم او بحجم نصف الكف). وبهذا يتشبع الجسم بالأحماض الأمينية لتعويض مستلزمات بناء خلايا وهرمونات الجسم. من المهم تناول البروتين بشحومه لان البروتين الصافي او lean protein  يتحول لسكر في الكبد.

أخيرا الدهون هو مصدر الطاقة في البرنامج واذا زاد عن حده فلن يحرق جسمك دهونه المخزنة وسوف يحرق الدهون الجديدة لذلك عليك ان تقيس مدى حاجتك للدهون. ابدأ بتناول ملعقة كبيره من زيت الزيتون او زيت جوز هند  على السلطة واذا جعت فيما بعد فقم بزيادتها في الوجبة القادمة حتى تصل لمرحله لا تجوع فيها الا عند نهاية وقت الصيام.

اي طبخ خالي من الكربوهيدرات لا مانع من اضافته لوجبتك مثل طبخ الخضار مع اللحوم. وتذكر اضافه اللبن الرائب او المخللات للوجبة من اجل المحافظة على توازن بكتيريا الأمعاء

وبإمكانك تناول حبه فيتامين د في هذا الوقت لأنه افضل وقت لامتصاصه بوجود الدهون.

اما المشروب فأفضل مشروب هو عصير الليمون الطازج المضاف له خل التفاح والمحلى بسكر ستيفيا

او عصير الفراولة و التوت او الافوكادو.

والفترة بين الإفطار والسحور يمنع تناول الوجبات. مسموح فقط بالمشروبات مثل الماء بكميه كبيره و المشروبات الساخنة مثل القهوة او النسكافيه والشاي الأحمر او الأخضر ويمكن تحليتها بستيفيا

بأجمالي شرب مقدار لترين ماء على الاقل في هذه الفترة.

اما في وجبه السحور أيضا تحتاج لوجبه سلطه مع بروتين يمكن ان يكون بروتين البيض.

اما بالنسبة للحلويات بإمكانك صناعه حلويات خاصه بدون اضافه مواد كربوهيدراتية واستخدم سكر xylitol Erythritol في صناعتها ويوجد وصفات كثيره ابحث عنها في غوغل بعنوان حلويات كيتو او حلويات قليله الكربوهيدرات. وهي الحلويات التي انصح بتناولها لمرضى السكري وتجنب كل الحلويات المصنوعة من السكر المكرر.

الأطعمة الممنوعة في برنامج الكيتو هي كل الأطعمة المعالجة وعالية المحتوى من السكر وعالية التكسر لانها ترفع افراز هرمون الانسولين وتنهك عمله وترفع خطر الإصابة بمرض حساسيه الانسولين او السكري نوع ٢.

مثل: الحلويات بكل أنواعها و المشروبات الغازية، العصائر بكل أنواعها, والنشويات مثل القمح ومنتجاته (الخبز الأبيض والاسمر والبر, البسكوت, الشعير السمبوسك والمعجنات بأنواعها، الأرز, الشوفان, المعكرونة بأنواعها، البطاطا ومنتجاتها ، الذرة ومنتجاتها.

وأيضا منتجات قليلة الدسم من الألبان والحليب لان تركيز اللاكتوز فيها مرتفع وأيضا الفواكه عالية بسكر الفركتوز. المسموح من الفواكه فقط الفراوله والتوت والافكادو والليمون.

بالنسبه للمكسرات يجب ان تكون غير مملحه وغير محمصه 

مثل: اللوز والجوز والبندق والمكيدينا والصنوبر وبذور الكتان \فلاكس سيد,  بذور البطيخ, اليقطين, دوار الشمس

ويفضل نقع الجوز بالماء 12 ساعة قبل الاستهلاك لكي تتبرعم 

أخيرا بالنسبة للتمر في رمضان لان التمر من السنه ويحتوي معادن كثيره أهمها الحديد والبوتاسيوم ومغنسيوم وفيتامينات باء والياف ومضادات اكسده. لكن التمر في برنامج الكيتو ممنوع لأنه يحتوي سكر بنسبه عالية.

يوجد أنواع كثيره للتمر بعضها عالي بمحتوى السكر مثل العجوه وبعضها متوسط التسكر مثل التمر المجدول واقلها تسكر مثل التمر الصقعي

اذا انت ناوي تنزل الوزن في خلال هالشهر فلا تتناول التمر لأنه عالي التسكر وحيرفع السكر ويقلل الكيتونات في الدم. وإذا فقط تريد الحفاظ على وزنك كما هو ولكن تريد تحافظ على فائدة الكيتو فحاول استهلاك حبه الى ٣ حبات تمر قليل السكر مثل التمر الصقعي

بالنسبة لبديل الرز والخبر

افضل بديل للرز هو مطحون القرنبيط او الكيتو رايس بديل الخبز هو مطحون السمسم وبذر الكتان 

رح اترك الوصفات في صندوق الوصف

وكل عام وانتم بخير ورمضان كريم علينا وعليكم جميعا باذن الله تعالى