fbpx

تمارين كيجل للرجال والنساء

تمرين واحد لعلاج ضعف الانتصاب. شاهد بالفيديو

تمارين كيجل يمكن أن تساعد على تحسين السيطرة على المثانة وقد تعزز من الأداء الجنسي وتقويه عضلات الحوض والشرج. فيما يلي دليل للقيام بتمارين كيجل على الوجه الصحيح.

يمكن لتمارين كيجل أن تقوي عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء والذكر عند الرجال والمهبل عند النساء وتؤثر في الوظيفة الجنسية. مع الممارسة، يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت.

قبل بدء ممارسة تمارين كيجل، تعرّف على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية المناسبة.

فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء

يمكن أن تُضعف العديد من العوامل عضلات قاع الحوض بما في ذلك الإزالة الجراحية للبروستاتا (استئصال البروستاتا الجذري) والحالات مثل مرض السكري وفرط نشاط المثانة.

يمكن أن تستفيد من ممارسة تمارين كيجل إذا كان لديك ما يلي:

سلس البول أو البراز او الغازات:

عندما تقوم بهذه التمارين تساعدك في تحسين عضلات قاع الحوض  و المسئولة عن القدرة علي الاحتفاظ بالبول و أيضا تقوي عضلات فتحه الشرح المسؤولة عن حبس الغائط.

٢- تقويه انتصاب الرجل و زيادة النشوة الجنسية عند النساء :

يوجد عدد كبير من النساء يشكو من أنهم لا يستطيعوا  تحقيق النشوة الجنسية جيداً .و قد يرجع ذلك إلي  عدم وجود إحساس المهبل  أثناء ممارسة العلاقة الحميمية. تعد تمارين كيجل مفيدة في هذه الحالة لأن الكثير من الدراسات أذكرت بأن تمارين  تقوية عضلات الحوض  تؤدي إلي هزات جماع أقوي و أكثر .

٣- تفيد المرأة أثناء الحمل :

واحد من فوائد تمارين كيجل للنساء  الذين يستعدوا للولادة هي أن تمارين عضلات الحوض  و تجهيز النساء للمراحل المقبلة للحمل  و الولادة كما أنها تقلل الألم اثناء الحمل.

يجب علي النساء أداء هذه التمرينات أثناء الحمل  و بعد الولادة و تستفيد النساء البدينات من هذه التمارين  و العمليات الجراحية التي تخضع لها البطن مثل الولادة القيصرية  كل هذه العوامل كما ذكرنا تؤدي إلي ضعف عضلات الحوض مما ينتج عنه سلس البول.

٤- علاج هبوط و اتساع المهبل  :

تمارين كيجل لها تأثير إيجابي علي هبوط المهبل  و المساعدة في منع هبوط الرحم و التقليل من حدة الهبوط كما تضيق المهبل المتسع نتيجة الولادة .

عضلات أسفل الحوض للرجال
عضلات أسفل الحوض للرجال

تمارين كيجل للرجال

كيفية البَدْء:

  • إيجاد العضلات الصحيحة. لتحديد عضلات قاع الحوض، أوقف البول في منتصف التبوُّل أو شدَّ العضلات التي تمنع إطلاق الريح. يتمُّ استخدام عضلات قاع الحوض للقيام بهاتين الحركتين. بمجرَّد تحديد عضلات قاع الحوض، يُمكِنُكَ ممارسة التمارين في أي وضع، إلا أنَّكَ قد تجد أن من الأسهل القيام بها مستلقيًا على ظهركَ في البداية.
  • أَتْقِنْ أسلوبكَ الخاص. شُدَّ عضلات قاع الحوض، واستمرَّ بجعلها منقبضة لثلاث ثوانٍ، ثم استرخِ لثلاث ثوانٍ. جرِّبِ الأمر لبضع مرات على التوالي. عندما تُصبِح عضلاتكَ أقوى، جرِّب ممارسة تمارين كيغل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.
  • حافظ على تركيزكَ. للحصول على أفضل النتائج، رَكِّزْ على شدِّ عضلات قاع الحوض فقط. واحْذَرْ من شدِّ عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. وتَجَنَّبْ حَبْس النَّفَس. وبدلًا من ذلك، تَنَفَّسْ بحرية أثناء التمرين.
  • وكَرِّرْ ذلك 3 مرات في اليوم. نهدف للقيام بثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم.
عضلات أسفل الحوض للنساء
عضلات أسفل الحوض للنساء

تمارين كيجل للنساء

تختلف طريقة ممارسة تمارين كيجل عند النّساء عنها في الرّجال، وهي كالآتي:

  • تحديدُ العضلات المُستخدمة لإيقاف التّبول، أي العضلات الواقعة بين المهبل وفتحة الشّرج. شدُّ هذه العضلات لمدّة ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدّة ثوانٍ، مع مراعاة عدم الضّغط على عضلات المعدة والفخذ.
  • إضافة ثانية كل أسبوع، حتى الوصول إلى قدرة المرأة للضّغط لمدة ثوانِِ مع التّقدم في ممارسة التمرين.
  • تكرار تمرين الشّد والاسترخاء من 10- 15 مرةً في كل تمرين، ويُكرر ذلك 3 مرات في اليوم على الأقل. القيام بالتّمارين بصورةٍ منظمةٍ ودوريّةٍ، حتى يُستفادُ منها بالشكل المطلوب.

متى يجب القيام بتمرين كيجل

اجعل تمرينات كيجل جزءًا من روتينك اليومي. على سبيل المثال:

  • أدخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة.
  • قم بمجموعة أخرى بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة الباقية.
  • قم بتقليص عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضع ضغطًا على البطن، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو الرفع الأشياء الثقيلة.

عندما تواجه مشكلة

إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتقويتها.

في بعض الحالات، قد تكون تدريبات الارتجاع البيولوجي مفيدة. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي خدمات الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مسبار صغير داخل المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض. تشير الأبحاث إلى أن تدريب الارتجاع البيولوجي يكون أكثر فعالية في علاج سلس البراز.

متى تتوقع ظهور النتائج

إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، يمكنك توقع رؤية النتائج، كتسرب البول بصورة أقل في غضون ما بين بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. لمزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

ردّين على “تمارين كيجل للرجال والنساء”

  1. Thank you for any other great post. The place else may anybody get that type of info in such an ideal manner of writing? I’ve a presentation subsequent week, and I’m at the look for such info.

التعليقات مغلقة.